a cura della Dott.ssa Cinzia Pudano – Biologa Nutrizionista
Da molti identificato come “veleno bianco”, lo zucchero si trova, oggigiorno, a ricoprire il ruolo di nemico per la nostra salute. Lo troviamo aggiunto in dolci, biscotti, bibite, ma anche in prodotti insospettabili come passate di pomodoro, legumi precotti e pasti pronti.
In effetti, sono numerosi gli studi che evidenziano come il consumo eccessivo di questi alimenti, in particolare di bibite zuccherate, sia correlato ad eccesso di peso, al rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e malattie cardiovascolari. (1)
Ma cos’è questa sostanza candida, bianca e onnipresente? Lo zucchero contiene solo saccarosio, costituito da glucosio e fruttosio; purtroppo il processo di raffinazione a cui viene sottoposto lo priva di ogni altro nutriente: non sono presenti vitamine, né sali minerali, per cui dal punto di vista nutrizionale non apporta grandi benefici.
D’altro canto, non è certo raccomandabile eliminare gli zuccheri da una alimentazione bilanciata: un adulto sano potrebbe consumare una quota massima di zuccheri semplici pari al 10% circa della sua quota energetica giornaliera. (2)
Considerando, però, che gli zuccheri semplici li troviamo anche in pasta e pane raffinati, in latte, yogurt, in frutta e verdura, non è così difficile raggiungere la quantità raccomandata.
Il segreto è, quindi, una consapevole moderazione nel consumo degli zuccheri aggiunti, privilegiando alternative più valide al nutrizionalmente povero zucchero bianco.
L’alternativa più ovvia è lo zucchero di canna integrale che, attenzione, non è il normale e diffuso zucchero di canna , anch’esso sottoposto a processi di raffinazione che lo impoverisco e anch’esso contenente solamente saccarosio. Lo zucchero di canna integrale, al contrario, non viene sottoposto a processi di raffinazione, infatti i suoi granelli appaiono disomogenei ed irregolari e, oltre al saccarosio, contiene diversi sali minerali e vitamine del gruppo B.
Una seconda alternativa allo zucchero bianco è un dolcificante ricavato da una pianta: lo sciroppo d’agave. Ha un potere dolcificante del 25% superiore allo zucchero comune e presenta un più basso indice glicemico. Contiene sali minerali come ferro, magnesio, potassio e calcio ma solo se il processo di lavorazione permette di estrarlo a basse temperature. E’, quindi, nutrizionalmente più completo, ma se ne sconsiglia l’utilizzo quotidiano in quanto costituito, per il 90%, da fruttosio, il cui eccessivo consumo pare essere implicato in disturbi metabolici quali aumento della resistenza insulinica con predisposizione al diabete, produzione di colesterolo “cattivo” LDL ed aumento della pressione arteriosa. (3)
Un’altra alternativa naturale è il famoso sciroppo d’acero. Esso ha un potere calorico nettamente inferiore allo zucchero bianco e mantiene una buona presenza di vitamine e sali minerali quali ferro, potassio e calcio, composizione che varia in base alle caratteristiche della materia prima ed alla sua lavorazione. (4) Contiene saccarosio ed acido malico, intermedio chiave nel ciclo di produzione dell’energia cellulare, quindi è un alimento eccellente anche per gli sportivi. Ha, inoltre, azione diuretica ed antistipsi.
Un altro dolcificante che ha preso piede anche in Italia negli ultimi anni, è la stevia, estratta da una pianta. Risulta essere un prezioso dolcificante sia nei pazienti diabetici, in quanto non provoca sensibili variazioni dei valori glicemici, sia nei pazienti in trattamento ipocalorico, in quanto ha potere calorico nullo. Ha un potere dolcificante molto forte, ne sono sufficienti minime quantità, e preserva sali minerali quali ferro e cobalto. (5)
Un ulteriore dolcificante da prendere in considerazione è il malto d’orzo, che ha però un effetto dolcificante inferiore a quello dello zucchero, a causa della maggiore quantità di acqua presente.
Ha una buona rappresentanza di magnesio e sodio, ma i suoi punti di forza sono l’impiego per il buon funzionamento intestinale e la sua azione depurativa a livello epatico. L’unica controindicazione riguarda il consumo da parte di soggetti celiaci, in quanto l’orzo contiene il glutine.
Infine, un’ultima proposta vegetale, è lo zucchero di cocco, o zucchero di palma da cocco, dolcificante ricco di vitamine del gruppo B e diversi sali minerali, che possiamo assumere se il prodotto non viene sottoposto a temperature superiori ai 40°. Lo zucchero di cocco presenta un basso indice glicemico (6) e trova numerosi impieghi in cucina, ma è raccomandabile preferirne uno derivante da agricoltura sostenibile e biologica.
In conclusione, le numerose alternative dolci allo zucchero comune ci consentono di beneficiare di micronutrienti preziosi e, allo stesso tempo, di ridurre le calorie introdotte.
Lo scopo dell’utilizzo di questi dolcificanti deve essere però, non necessariamente la ricerca della perdita di peso, ma la volontà di acquisire un’alimentazione sana volta al benessere ed alla salute, all’interno della quale introdurre giudiziosamente le alternative proposte.
BIBLIOGRAFIA
1. Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes: epidemiologic evidence. Hu FB, Malik VS. s.l. : Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):47-54. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.01.036. Epub 2010 Feb 6.
2. FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. al., Mann J et. Vol. Eur J Clin Nutr 61(1):S132-7. – 2007.
3. Effects of fructose and glucose overfeeding on hepatic insulin sensitivity and intrahepatic lipids in healthy humans. Lecoultre V, Egli L, Carrel G, et al. Vol. Obesity 21(4):782-785. – 2013.
4. Variation and correlation of properties in different grades of maple syrup. Singh AS, Jones AM, Saxena PK. Vol. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Mar;69(1):50-6. doi: 10.1007/s11130-013-0401-x.
5. Nutritional Composition of Stevia rebaudiana- A sweet herb and its Hypoglycaemic and Hypolipidaemic Effect on Patients with Non Insulin Dependent Diabetes Mellitus. Ritu M, Nandini J. Vol. J Sci Food Agric. 2016 Jan 19. doi: 10.1002/jsfa.7627.
6. Effects of sugarcane, palm sugar, coconut sugar and sorbitol on starch digestibility and physicochemical properties of wheat based foods. Srikaeo, K. and Thongta, R. Vol. International Food Research Journal 22(3): 923-929 (2015).
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